Ejercicio de fuerza: cómo adaptarlo para proteger músculos, huesos y articulaciones

El deporte es una práctica imprescindible a cualquier edad, pues ayuda a controlar el peso, mantiene el corazón fuerte, aumenta la energía y combate el estrés. El deporte de fuerza, en concreto, aumenta la masa muscular, fortalece los huesos, mejora el metabolismo y protege las articulaciones.

¿Qué beneficios aporta el ejercicio de fuerza al organismo?

“En la infancia y adolescencia realizar ejercicios con peso corporal mejora la densidad ósea y el equilibrio y previene lesiones al practicar otros deportes. En la edad adulta mantiene y protege el tejido muscular, ayuda a controlar el peso y el azúcar en sangre y aumenta la energía diaria”, explica el doctor Ignacio Valenciano, traumatólogo del hospital Ribera Juan Cardona.

El ejercicio de fuerza en la vejez mejora la movilidad y previene fracturas y caídas a través de varios mecanismos: aumenta las fibras musculares rápidas que permiten reaccionar con velocidad, corrige la postura y la absorción de desniveles, fortalece las articulaciones, mejora la propiocepción y posibilita que los propios músculos actúen como amortiguadores en las caídas.

Además, “el ejercicio de fuerza evita la sarcopenia, una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular principalmente con el envejecimiento”, añade el doctor Valenciano.

¿Qué le ocurre al cuerpo cuando envejece?

A partir de los 30 ó 40 años el cuerpo humano pierde un 5% de masa muscular cada década. Esta pérdida se acelera a los 50 y se hace evidente a partir de los 60 ó 70 años, cuando aparecen dificultades para las actividades de la vida diaria.

Según comenta el traumatólogo de Ribera Juan Cardona, debido a diferencias hormonales y de composición corporal, el deterioro muscular en mujeres se produce de forma más temprana y acelerada y se vincula a la osteoporosis, aumentando el riesgo de fracturas. Sin embargo, la pérdida de musculatura absoluta es mayor en varones, sobre todo, a partir de los 80 años.

¿Cómo ejercitarse de forma segura?

Para que el ejercicio sea realmente efectivo, el doctor Valenciano comenta que “es necesario realizarlo correctamente, adaptado al grupo de edad, priorizando siempre la técnica y descansando lo suficiente tanto entre series como entre sesiones”.

En niños y adolescentes no se recomienda “levantar pesas” sino hacer todos los ejercicios con el propio peso corporal. La periodicidad ideal sería de tres veces por semana y algunos ejemplos de ejercicios serían las sentadillas, las flexiones modificadas, las planchas abdominales o las zancadas. En este grupo de edad, es efectivo agrupar este tipo de prácticas en retos y juegos que les resulten atractivos.

En adultos, la frecuencia ideal es de dos o tres días por semana no consecutivos, dejando entre 24 y 48 de descanso entre sesiones dependiendo del volumen del entrenamiento y del tamaño del músculo trabajado (el bíceps, por ejemplo, necesita menos tiempo de descanso entre sesiones que el cuádriceps). El número ideal de series varía entre dos y cuatro por ejercicio, se recomienda realizar entre ocho y doce repeticiones y utilizar una intensidad moderada o alta.

En adultos mayores, se debe practicar ejercicios de fuerza con una frecuencia de tres o más días por semana. El número de series va de una a tres con repeticiones de diez a quince. Es importante que la carga esté adaptada y se combine la fuerza con ejercicios específicos de equilibrio y movilidad para prevenir caídas.

El doctor añade que conviene tener en cuenta que el ejercicio se debe adecuar a las condiciones de cada paciente y evitar cualquier tipo de ejercicio si se padecen enfermedades agudas, infecciones activas, o problemas de salud graves.

Ejercicio en adultos mayores

Además de lo ya comentado anteriormente, el doctor recomienda a los adultos mayores que quieran comenzar a hacer ejercicios de fuerza que primero consulten a su médico para conocer su estado de salud.

“Una vez que hayan tenido consulta con el médico, es imprescindible que cuenten con un entrenador que les supervise y les ayude a priorizar la técnica de los ejercicios, empiecen trabajando con el peso corporal o bandas elásticas y sean constantes”.

El traumatólogo insiste en la importancia de los ejercicios de fuerza a cualquier edad: “el verdadero peligro es el sedentarismo, mucho más peligroso que el propio ejercicio de fuerza”, concluye el especialista”.

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