La comida de Navidad con los padres, la cena de fin de año con los suegros, el cóctel de la empresa, la quedada con los amigos del colegio, los pinchos con los colegas del pádel… las fechas navideñas suelen ser sinónimos de mucha vida social la mayoría de la mayoría de las veces asociada a grandes comilonas.
Eva Anca, nutricionista del Hospital Ribera Juan Cardona, nos da algunas claves para disfrutar de las fiestas y llegar al año nuevo sin remordimientos.
“La recomendación principal es planificar no solo las comidas festivas, sino también las rutinas del día a día en estas fechas; asegurarnos de que disponemos de alimentos frescos, naturales y saludables a los que recurrir cuando no tengamos tiempo de cocinar y, sobre todo, controlar las raciones”, explica la especialista.
Si eres el responsable de las comidas festivas, toma nota: “A la hora de elegir la proteína, las de origen marino siempre son ganadoras: mariscos y pescados, que aportan proteína de calidad, grasas omega 3, yodo, entre otros nutrientes que las convierten en pilares de una dieta equilibrada. Para los más carnívoros, las alternativas son el pollo o el pavo de calidad, como carnes blancas, o el cordero como opción de carne roja”, apunta Eva Anca.
“No pueden faltar las verduras y hortalizas. Seamos creativos e incluyámoslas en los entrantes, acompañamientos y guarniciones; tanto en crudo como las ensaladas, como cocinadas en purés, cremas o a la plancha…. de cualquier forma, siempre será muy buena elección”, recuerda.
“Siempre es más recomendable optar por técnicas culinarias sencillas: a la plancha o la parrilla, sopas o cremas, papillote, vapor, hervido, horno. Y para el postre podemos ofrecer fruta fresca, como arándanos fresa o piña fresca, decorando las bandejas de los dulces tradicionales: turrón, mazapán, polvorones… Una idea: incluye chocolate negro de calidad como alternativa a los turrones de chocolate repletos de azúcar”, apunta la nutricionista.
Eva Anca también advierte de que el abuso de ciertas bebidas puede empeorar la sensación de empacho por eso recomienda que durante las comidas se beba poco y priorizar el agua: “Podemos preparar limonada, agua aromatizada con jengibre, o una infusión fría de frutos rojos, agua carbonatada natural, como alternativa a bebidas azucaradas, y reducir el consumo de alcohol”.
Rutina diaria saludable
Si eres el invitado, la recomendación principal es la moderación y controlar las raciones, priorizando calidad sobre cantidad. También se deben evitar los ayunos prolongados, y planificar tentempiés ligeros a base de yogur o kéfir de calidad, fruta de temporada y un puñado de frutos secos. Es preferible regular el apetito y la saciedad que llegar ansiosos a la comida festiva, porque entonces será más fácil excederse.
Y si aun así te encuentras pesado en estas fechas, la nutricionista recomienda: “Debemos mantenernos bien hidratados con agua, infusiones sin azúcar y caldos limpios, que favorecen la eliminación de toxinas. Optar por cereales integrales, piezas de frutas, lácteos magros como yogur, kéfir, quesos frescos, que son más ligeros y te ayudarán a recuperar el bienestar. Y mantenerse activos, aunque simplemente sea saliendo a caminar a diario”.
Evita los ayunos prolongados. Si llegas ansioso a la comida festiva, será más fácil excederse.
Fuera de las fechas señaladas, hay que intentar llevar una rutina lo más saludable posible y en ese aspecto los alimentos de temporada pueden ser unos grandes aliados.
“En esta época tenemos como verduras principales la calabaza para preparar cremas, o como plato si la servimos rellena; las espinacas, tanto crudas como en ensalada, salteadas o al vapor; las coles de Bruselas como guarnición incluso para las comidas festivas; y las alcachofas que son muy digestivas y nos pueden ir bien como base de un plato principal o como guarnición, e incluso para un desayuno ideal acompañadas con huevo, por ejemplo”, añade la nutricionista.
“En cuanto a las frutas, tenemos los cítricos como mandarina y naranja de temporada y se pueden incluir en nuestras ensaladas, como también las granadas o las uvas. Y los frutos secos como nueces, almendras, avellana al natural, consumidos con moderación, son una buena opción para regular el apetito”, destaca.
¿Se pueden "compensar" los excesos?
“No soy partidaria de la mentalidad de ‘compensar’ ya que va asociada a la restricción y prohibición. Para mí, el enfoque ideal es la flexibilidad: mantenernos activos y con un estilo de vida saludable (en la que se incluye buena alimentación, descanso y ejercicio) nos permitirá disfrutar con conciencia y sin culpabilidad de las celebraciones. Si hacemos una elección consciente de lo que realmente nos hace disfrutar en estas fechas será una elección acertada”, indica la nutricionista del Hospital Ribera Juan Cardona.
Si seguimos estas recomendaciones generales, podremos sobrevivir a las Navidades sin problemas. Y para los que noten que se han excedido, Eva Anca desaconseja los famosos planes detox o dietas de choque.
“Simplemente debemos retomar una vida basal saludable, en la que cuidamos nuestra alimentación, planificando menús a base de productos frescos, incluyendo siempre verduras, hortalizas y proteínas de calidad, cereal integral de calidad, frutas de temporada. Y recuperemos una actividad física regular: caminar, bailar, entrenamiento de fuerza. Por cierto, también es fundamental cuidar nuestro descanso, emociones, y las relaciones sociales y familiares”, añade.
Prevenir y tratar las digestiones pesadas:
- Servir una ración adecuada, que ayude a no necesitar “repetir”, y caer en el error de comer en exceso. Come despacio, atendiendo a las señales de saciedad de tu cuerpo.
- Evita combinar en la misma comida alimentos o preparaciones grasas con exceso de azúcares.
- Beber poco durante las comidas, preferiblemente agua.
- Podemos tomar infusiones digestivas, como manzanilla, menta, anís o jengibre, después de las comidas.
- Dar un paseo después de comer para favorecer la digestión.
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